রাতে বিছানায় যাওয়ার পরও ঘুম আসে না। এপাশ-ওপাশ করতে করতে পৃথিবীর নানা দুশ্চিন্তা মাথায় ভিড় করে। আবার দিনের বেলায় শরীর দুর্বল লাগে, দ্রুত ক্লান্তি আসে এবং কাজে মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হয়ে পড়ে। আমাদের অনেকের জীবনেই এমন অভিজ্ঞতা কখনো না কখনো ঘটে।

মাঝেমধ্যে এক বা দুই রাত ভালো ঘুম না হওয়া মানেই অনিদ্রা রোগ নয়। তবে নিয়মিত ঘুমাতে সমস্যা হওয়া, রাতে বারবার জেগে ওঠা, খুব সকালে ঘুম ভেঙে যাওয়া কিংবা পর্যাপ্ত সময় বিছানায় থাকার পরও দিনের বেলায় ক্লান্ত ও অমনোযোগী থাকা ঘুমের সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।

ঘুমের পেছনে মানুষের অভ্যাস, মানসিক চাপ, শারীরিক অসুস্থতা, ওষুধ, কাজের সময়সূচি এবং ঘরের পরিবেশসহ অনেক বিষয় কাজ করতে পারে। আমাদের শরীরের ঘুম ও জেগে থাকার স্বাভাবিক ছন্দকে বলা হয় circadian rhythm বা দৈনিক জৈবিক ছন্দ। অনিয়মিত জীবনযাপন এই ছন্দকে ব্যাহত করতে পারে।

অনিদ্রা বলতে কী বোঝায়?

নিয়মিত ঘুমাতে না পারা, ঘুম ধরে রাখতে অসুবিধা হওয়া, রাতে একাধিকবার জেগে ওঠা অথবা কাঙ্ক্ষিত সময়ের আগে ঘুম ভেঙে যাওয়াকে সাধারণভাবে অনিদ্রার লক্ষণ হিসেবে দেখা হয়। এর সঙ্গে দিনের বেলায় ক্লান্তি, বিরক্তি, মনোযোগের সমস্যা বা স্বাভাবিক কাজ পরিচালনায় অসুবিধা থাকতে পারে।

কয়েক দিনের সাময়িক ঘুমের সমস্যা এবং দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা এক বিষয় নয়। দীর্ঘ সময় ধরে চলা অনিদ্রার পেছনে উদ্বেগ, বিষণ্নতা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, শ্বাসজনিত সমস্যা, নির্দিষ্ট ওষুধ, শিফটের কাজ বা অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে। তাই দীর্ঘস্থায়ী সমস্যার ক্ষেত্রে কারণ শনাক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।

১. দুশ্চিন্তার জন্য আলাদা সময় নির্ধারণ করুন

অনেকের ক্ষেত্রে দিনের ব্যস্ততায় চাপা পড়ে থাকা চিন্তাগুলো বিছানায় যাওয়ার পর মাথায় আসতে শুরু করে। তখন ঘুমানোর চেষ্টা এবং দুশ্চিন্তা একসঙ্গে চলতে থাকে। এই অভ্যাস কমাতে দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়ে চিন্তাগুলো লিখে রাখা বা সেগুলো নিয়ে সংক্ষিপ্তভাবে ভাবা যেতে পারে। এই কৌশলকে অনেক সময় scheduled worry time বা নির্ধারিত দুশ্চিন্তার সময় বলা হয়।

উদাহরণ হিসেবে বিকেল বা সন্ধ্যার শুরুতে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট সময় নির্ধারণ করা যেতে পারে। এ সময় উদ্বেগের বিষয়গুলো লিখে তিন ভাগে সাজানো যায়: এখনই সমাধানযোগ্য, পরে ব্যবস্থা নেওয়া যাবে এবং নিজের নিয়ন্ত্রণের বাইরে। সমাধানযোগ্য বিষয়ের পাশে পরবর্তী ছোট পদক্ষেপটি লিখে রাখুন।

রাতে নতুন কোনো চিন্তা মাথায় এলে তা জোর করে থামানোর চেষ্টা না করে সংক্ষেপে লিখে রাখতে পারেন। নিজেকে মনে করিয়ে দিতে পারেন যে বিষয়টি পরদিন নির্ধারিত সময়ে দেখা হবে। এই পদ্ধতি সবার দুশ্চিন্তা সম্পূর্ণ বন্ধ করে দেবে এমন নিশ্চয়তা নেই, তবে বিছানাকে সমস্যা সমাধানের জায়গায় পরিণত হওয়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে।

২. ক্যাফেইন গ্রহণের সময় ও পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন

চা, কফি, কোলা-জাতীয় কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংক এবং কিছু চকলেটে ক্যাফেইন থাকে। ক্যাফেইন স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপ্ত করে এবং ঘুমের চাপ অনুভব করার প্রক্রিয়ায় বাধা দিতে পারে। ফলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে অথবা ঘুমের গভীরতা ও ধারাবাহিকতা কমতে পারে।

ক্যাফেইনের প্রভাব ব্যক্তি ও পরিমাণভেদে আলাদা হয় এবং কয়েক ঘণ্টা স্থায়ী হতে পারে। ঘুমের সমস্যা থাকলে শোবার অন্তত ছয় ঘণ্টা আগে চা, কফি ও অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বন্ধ করে দেখুন। খুব সংবেদনশীল হলে দুপুরের পর থেকেই ক্যাফেইন সীমিত করার প্রয়োজন হতে পারে।

৩. ঘুমের আগে শরীর ও মনকে ধীরে শান্ত করুন

দিনের কাজ শেষ করেই সঙ্গে সঙ্গে ঘুমিয়ে পড়া সবার পক্ষে সম্ভব হয় না। ঘুমের আগে প্রায় এক ঘণ্টার একটি শান্ত রুটিন শরীর ও মস্তিষ্ককে বিশ্রামের প্রস্তুতি নিতে সহায়তা করতে পারে। প্রতিদিন একই ধরনের রুটিন অনুসরণ করলে সেটি ধীরে ধীরে ঘুমের সংকেত হিসেবে কাজ করতে পারে।

এ সময় কাগজের বই পড়া, ডায়েরি লেখা, হালকা গরম পানিতে গোসল করা, ধীর শ্বাসের অনুশীলন করা অথবা প্রশান্তিদায়ক কিছু শোনা যেতে পারে। গান, কবিতা, ধর্মগ্রন্থ পাঠ বা তিলাওয়াত কারও কাছে প্রশান্তিদায়ক হলে তা ব্যক্তিগত রুটিনের অংশ হতে পারে। তবে শব্দ খুব জোরে রাখা বা এমন কিছু শোনা ঠিক নয়, যা মনকে আরও সক্রিয় করে তোলে।

৪. ঘুমের আগে ফোন ও উজ্জ্বল পর্দার ব্যবহার কমান

ঘুমাতে যাওয়ার আগে টেলিভিশন, কম্পিউটার বা মোবাইল ফোন ব্যবহারে সময়ের হিসাব হারিয়ে যেতে পারে। উজ্জ্বল আলো এবং উত্তেজনাপূর্ণ কনটেন্টও মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। তাই ঘুমের আগে অন্তত কিছু সময় পর্দা থেকে দূরে থাকা ভালো।

শুধু নীল আলোই সমস্যার একমাত্র কারণ নয়। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, কাজের বার্তা, ভিডিও, খবর বা গেমের মানসিক উদ্দীপনাও ঘুম বিলম্বিত করতে পারে। সম্ভব হলে ফোনটি বিছানা থেকে দূরে রাখুন এবং অ্যালার্মের প্রয়োজন হলে আলাদা ঘড়ি ব্যবহার করুন।

৫. বিছানার সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক গড়ে তুলুন

দীর্ঘদিন বিছানায় শুয়ে জেগে থাকলে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে বিছানাকে ঘুমের বদলে উদ্বেগ, অপেক্ষা ও অস্থিরতার সঙ্গে যুক্ত করতে পারে। এই সম্পর্ক পরিবর্তনের একটি আচরণভিত্তিক পদ্ধতি হলো stimulus control বা উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ।

ঘুমঘুম অনুভূতি এলে বিছানায় যান। বিছানায় যাওয়ার পর দীর্ঘ সময় ধরে ঘুম না এলে ঘড়ির দিকে বারবার না তাকিয়ে বিছানা ছেড়ে শান্ত ও কম আলোযুক্ত স্থানে যান। সেখানে বই পড়া বা নিরিবিলি কোনো কাজ করুন। আবার ঘুমঘুম লাগলে বিছানায় ফিরে আসুন।

অনিদ্রার ক্ষেত্রে বিছানা মূলত ঘুমের জন্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। বিছানায় অফিসের কাজ, দীর্ঘক্ষণ ফোন ব্যবহার, খাওয়া বা উত্তেজনাপূর্ণ বিনোদনের অভ্যাস কমান। তবে অসুস্থতা, প্রতিবন্ধকতা, পরিচর্যা বা বাসস্থানের সীমাবদ্ধতার কারণে এই নিয়ম সবার জন্য একইভাবে প্রয়োগযোগ্য নাও হতে পারে।

৬. ঘড়ি দেখে উদ্বেগ বাড়াবেন না

রাতে বারবার ঘড়ি দেখে কত ঘণ্টা ঘুম বাকি আছে হিসাব করলে উদ্বেগ আরও বেড়ে যেতে পারে। “এখনই ঘুমাতে না পারলে কাল সব নষ্ট হয়ে যাবে” ধরনের চিন্তা শরীরকে শিথিল হওয়ার বদলে আরও সতর্ক করে তুলতে পারে।

তাই ঘড়ির মুখ বিছানার দিক থেকে ঘুরিয়ে রাখা যেতে পারে। একই সঙ্গে “আমাকে অবশ্যই আট ঘণ্টা ঘুমাতে হবে” ধরনের কঠোর ধারণার বদলে বাস্তবসম্মত দৃষ্টিভঙ্গি রাখা প্রয়োজন। অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কের সাধারণত সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন হলেও ব্যক্তিভেদে প্রয়োজন এবং পরিস্থিতি আলাদা হতে পারে।

৭. খাবার, নিকোটিন ও অ্যালকোহলের বিষয়ে সতর্ক থাকুন

ঘুমের ঠিক আগে খুব ভারী খাবার খেলে কারও কারও অস্বস্তি, বুকজ্বালা বা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। তাই রাতের বড় খাবার শোবার কয়েক ঘণ্টা আগে শেষ করা ভালো। আবার ক্ষুধার কারণে ঘুম না এলে ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী হালকা খাবার নেওয়া যেতে পারে।

গরম দুধ পান করা অনেকের শান্ত রুটিনের অংশ। দুধে ট্রিপটোফ্যান থাকলেও এক গ্লাস গরম দুধ অনিদ্রার নিশ্চিত চিকিৎসা নয়। কারও কাছে গরম পানীয়ের আরাম ও অভ্যাস ঘুমের প্রস্তুতিতে সহায়ক হতে পারে। তবে দুধে অ্যালার্জি, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা অথবা বিশেষ খাদ্যনিয়ন্ত্রণ থাকলে এটি উপযুক্ত নাও হতে পারে।

নিকোটিন একটি উত্তেজক পদার্থ এবং ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই শুধু ঘুমের এক ঘণ্টা আগে ধূমপান বন্ধ রাখাকে সম্পূর্ণ সমাধান বলা যাবে না। সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ধূমপান ও অন্যান্য তামাকজাত পণ্য সম্পূর্ণভাবে ছাড়াই উত্তম। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক বা প্রশিক্ষিত পেশাজীবীর সহায়তা নেওয়া যেতে পারে।

অ্যালকোহল প্রথমে ঘুমঘুম ভাব তৈরি করতে পারে, কিন্তু পরে ঘুমকে হালকা ও বিচ্ছিন্ন করে দিতে পারে। তাই অ্যালকোহলকে ঘুমের উপায় হিসেবে ব্যবহার করা নিরাপদ বা কার্যকর কৌশল নয়।

৮. নিয়মিত শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ঘুম ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা বয়স ও সক্ষমতার উপযোগী ব্যায়াম দৈনন্দিন জীবনের অংশ করা যেতে পারে। তবে ঘুমের একেবারে আগে তীব্র ব্যায়াম করলে কারও কারও ঘুম আসতে দেরি হতে পারে।

ব্যায়ামের সময় নিয়ে সবার প্রতিক্রিয়া একই নয়। ঘুমের কাছাকাছি ব্যায়াম করে সমস্যা অনুভব করলে ব্যায়ামটি দিনের আগের অংশে সরিয়ে নিন। শারীরিক অসুস্থতা বা ব্যায়ামে সীমাবদ্ধতা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী কার্যক্রম বেছে নিন।

৯. প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

শরীরের দৈনিক ছন্দ স্থিতিশীল রাখতে প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা গুরুত্বপূর্ণ। ছুটির দিনেও ঘুম ও জাগরণের সময় খুব বেশি বদলে গেলে পরের রাতে ঘুম আসতে অসুবিধা হতে পারে।

অনিদ্রার ক্ষেত্রে শুধু নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেয়ে ঘুমঘুম অনুভূতি এলে বিছানায় যাওয়া এবং সকালে নির্ধারিত সময়ে ওঠা বেশি কার্যকর হতে পারে। আগের রাতে ঘুম কম হলেও সকালে অনেক দেরি পর্যন্ত বিছানায় থাকার অভ্যাস রাতের ঘুমের চাপ কমিয়ে দিতে পারে।

১০. দিনের ঘুম সীমিত করুন

দিনের দীর্ঘ ঘুম রাতের ঘুমের চাপ কমিয়ে দিতে পারে। রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে কিছুদিন দিনের ঘুম এড়িয়ে দেখে ফল পর্যবেক্ষণ করা যেতে পারে। ঘুম একান্ত প্রয়োজন হলে দুপুরের আগের বা শুরুর অংশে প্রায় ২০ মিনিটের সংক্ষিপ্ত ঘুম অনেকের জন্য তুলনামূলকভাবে উপযোগী হতে পারে।

তবে শিশু, বয়স্ক ব্যক্তি, অসুস্থ ব্যক্তি, শিফটে কর্মরত ব্যক্তি এবং বিশেষ স্বাস্থ্যগত অবস্থায় থাকা মানুষের ঘুমের প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে। তাই দিনের ঘুম নিয়ে সবার জন্য একই নিয়ম প্রযোজ্য নয়।

দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রায় CBT-I কেন গুরুত্বপূর্ণ?

দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার চিকিৎসায় সবচেয়ে ভালোভাবে সমর্থিত পদ্ধতিগুলোর একটি হলো Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia বা CBT-I। এটি শুধু কিছু সাধারণ ঘুমের পরামর্শের তালিকা নয়। প্রশিক্ষিত পেশাজীবীর পরিচালনায় কয়েক সপ্তাহ ধরে ঘুম সম্পর্কে ক্ষতিকর চিন্তা ও অভ্যাস শনাক্ত এবং পরিবর্তন করা হয়।

CBT-I-এর মধ্যে স্টিমুলাস কন্ট্রোল, ঘুম নিয়ে অযৌক্তিক ভয় সামলানো, শিথিলায়ন, ঘুমসংক্রান্ত শিক্ষা এবং কখনো নির্দিষ্টভাবে বিছানায় থাকার সময় নিয়ন্ত্রণের মতো পদ্ধতি থাকতে পারে। শেষের পদ্ধতিটি নিজে থেকে কঠোরভাবে শুরু করা ঠিক নয়, কারণ অতিরিক্ত দিনের ঘুমঘুম ভাব বা দুর্ঘটনার ঝুঁকিসহ ব্যক্তিগত বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন।

উপসংহার

ঘুমকে জোর করে আনা যায় না। বরং নিয়মিত সময়সূচি, উপযুক্ত পরিবেশ, ক্যাফেইন নিয়ন্ত্রণ, দিনের শারীরিক কার্যকলাপ, দুশ্চিন্তা সামলানো এবং বিছানার সঙ্গে ঘুমের সম্পর্ক গড়ে তোলার মাধ্যমে শরীরকে স্বাভাবিকভাবে ঘুমের সুযোগ দিতে হয়।

সব কৌশল সবার ক্ষেত্রে একইভাবে কাজ করবে না। একটি ঘুমের ডায়েরিতে ঘুমাতে যাওয়ার সময়, ঘুম থেকে ওঠার সময়, দিনের ঘুম, ক্যাফেইন গ্রহণ এবং দিনের ক্লান্তির তথ্য লিখে রাখলে কোন অভ্যাসটি আপনার ঘুমে প্রভাব ফেলছে তা বুঝতে সুবিধা হতে পারে।